Hilft Protein beim Abnehmen?

Protein steht gerade hoch im Kurs, wenn es ums Abnehmen oder den Muskelaufbau geht. Eiweiß soll den Appetit zügeln und Muskeln wachsen lassen. Stimmt das eigentlich? 

So wird aus Rührei Bizeps

Protein ist ein Eiweißstoff. So wie Kohlenhydrate aus einzelnen Zuckermolekülen aufgebaut sind, sind Eiweiße aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut. Hängen mehr als 100 Aminosäuren zusammen, spricht man von einem Protein. 

 

Da sich Nahrungseiweiß und Körpereiweiß deutlich unterscheiden, muss der Körper einiges an Arbeit investieren, um aus einem Rührei zum Beispiel Muskelzellen zu bauen: Er muss das Eiweiß aus dem Rührei in einzelne Aminosäuren aufspalten und mit anderen Aminosäuren neu zusammensetzen, sodass Körpereiweiß daraus entsteht. Ganz grob gesagt 😉 Das ist ein recht aufwendiger Prozess und kostet viel Energie. Aber es lohnt sich!

 

Wozu brauchen wir Eiweiß?

Eiweiß macht rund 30 Prozent unserer Körpermasse aus. Es ist der Baustoff für ALLE Zellen, nicht nur für Muskeln.

 

• Hormone und Enzyme sind Eiweißstoffe.

• Proteine transportieren den Sauerstoff im Blut.

• Sie speichern Eisen, 

• sind wichtig für die Immunabwehr und Reparaturarbeiten,

• übertragen Nervenimpulse – um nur einige ihrer Aufgaben zu nennen. 

 

50.000 verschiedene Eiweißstoffe gibt es und alle haben verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Da der Körper Eiweiße nur sehr begrenzt speichern kann, müssen wir Protein täglich zu uns nehmen.

 

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Tagesbedarf eines Erwachsenen auf 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht festgelegt.

 

Ausnahmen gelten für Schwangere, während der Stillzeit, für Babys, Kinder, Jugendliche im Wachstum und für Menschen über 65. Da der Körper in diesen Fällen reichlich Aufbauarbeiten und Reparaturen durchführen muss, braucht er mehr Baustoff.

 

Auch bei Sportlern ist der Bedarf leicht erhöht. Die DGE empfiehlt hier bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

 

Wer sehr viel und intensiv Sport macht oder gezielt Muskelaufbau betreiben will, sollte sich unbedingt von einem entsprechend ausgebildeten Berater für Sporternährung unterstützen lassen.

 

Das gleiche gilt für Veganer. Auch sie können einen erhöhten Bedarf haben. Auch in diesem Fall empfehle ich, einen veganen Ernährungsberater aufzusuchen denn diese Werte sind nur Richtwerte und können im Einzelfall ganz anders aussehen.

 

Legt man die von der DGE empfohlenen 0,8 Gramm zugrunde, sollte eine 60 kg schwere Frau pro Tag etwa 48 bis 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. In Deutschland und allen Industrieländern liegt die Eiweißzufuhr bei normaler Ernährung schon durchschnittlich über diesem Wert. Ein Mangel ist also eher nicht zu befürchten …

 

Kann zu viel Protein schaden?

Bei dieser Frage ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig.

 

Sicher ist: wer eine eingeschränkte Nierenfunktion oder Probleme mit der Leber hat, sollte unbedingt darauf achten, die empfohlene Menge nicht zu überschreiten und auf jeden Fall seinen Arzt mit ins Boot holen. 

 

Die absolute Obergrenze liegt laut Empfehlungen der DGE bei 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Mit Eiweißshakes, ketogener Diät oder strenger Low-Carb-Ernährung kommt man da schnell drüber.

 

Problem: oft werden bei solchen Diäten viel Fleisch, Eier und andere tierische Fette gegessen. Damit kommen gleichzeitig reichlich Cholesterin und Purine rein, die auf Dauer der Gesundheit schaden können. (Gicht, stille Entzündungen, Herz-Kreislauf-Probleme …)

 

Das kann vermieden werden, indem man statt auf tierisches, auf pflanzliches Protein, zum Beispiel aus Getreide oder Hülsenfrüchten setzt.

 

Die Frage bleibt aber, ob eine dauerhafte Überdosierung sinnvoll ist. Nach dem Motto: "Viel hilft viel." Problem: Der Körper kann Eiweiß nicht für einen späteren Muskelaufbau speichern. Bekommt er viel zu viel, kann er es aber auch nicht mehr zum Aufbau von Körpereiweiß nutzen. Die Folge: er baut ein Zuviel an Eiweiß schlicht zu Fett um. Da ist der Körper ganz praktisch veranlagt.

 

Wer also abnehmen möchte und darum zusätzlich zu seinem normalen Pensum noch reichlich Protein futtert, weil die Werbung verspricht, dass das schlank macht und Fett verbrennt, wird wohl keinen Erfolg haben.

 

Hilft Protein beim Abnehmen?

Trotzdem kann es helfen, beim Abnehmen auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Dafür gibt es mehrere Gründe:

 

1. Protein liefert mit 4 Kcal pro Gramm relativ wenig Energie (zum Vergleich: Fett hat 9 kcal pro Gramm), ist aber aufwendig zu verdauen. Der Körper braucht also schon viel Energie, um das Eiweiß klein zu bekommen und es zu verstoffwechseln. Das schubst den Stoffwechsel sanft an. Zumindest für eine Weile.

 

2. Da Eiweiß ein so essenzieller Stoff für den Körper ist, sind wir darauf programmiert, erst dann satt und glücklich zu sein, wenn wir unseren täglichen Bedarf an Protein gedeckt haben. Wer also auf eine proteinreiche Mahlzeit setzt, ist schneller und länger satt als jemand, der auf Kohlenhydrate setzt. Ein Frühstück aus Overnight Oats mit Joghurt, ein Rührei mit Vollkornbrot oder ein Porridge aus Haferflocken halten dich länger satt und glücklich als ein Weizenbrötchen mit Marmelade. So verhinderst du, dass du schon vor der Mittagspause um den Kühlschrank schleichst und nach Snacks suchst.

 

Wenn du nicht gern frühstückst, gönn dir am Abend eine proteinreiche Mahlzeit. Mittags darfst du in Kohlenhydraten schwelgen und dir zum Beispiel Pasta mit Pesto gönnen.

 

3. Außerdem verhindert eine ausreichende Proteinzufuhr den Abbau von Muskelmasse. Gut für alle, die keine gesteigerte Lust auf Sport haben. 

 

4. Weiteres Plus einer eiweißreichen Mahlzeit: der Insulinspiegel steigt nicht so steil an wie nach einer kohlenhydratbetonten Mahlzeit. So vermeidest du das starke Auf und Ab des Blutzuckers, das mitverantwortlich für die gefürchteten Heißhunger-Attacken ist. 

 

Da wir aber in Deutschland fast alle schon über der empfohlenen Tagesmenge von ca. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen, ist es auch zum Abnehmen nicht nötig, auf Eiweißshakes, Proteinriegel oder extra mit Eiweiß angereicherte Joghurts oder Puddings zurückzugreifen. Die erfreuen nur die Lebensmittelindustrie. Gib dein Geld lieber für hochwertige Bio-Lebensmittel aus! Du weißt ja: alles, was zu viel ist, endet auf der Hüfte.

 

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Um diese Frage zu klären, muss ich ein wenig ausholen:

Die Gesamtmenge an Protein, die in einem Lebensmittel enthalten ist, ist nicht ausschlaggebend. Wichtig ist viel mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren, aus denen das Protein aufgebaut ist, also die Qualität des Proteins. 

 

Bei der Beurteilung der Qualität eines Lebensmittels hilft die biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß hergestellt werden können. 

 

Die Referenz für die biologische Wertigkeit ist das Ei, das eine Wertigkeit von 100 erreicht. Das bedeutet, dass seine Zusammensetzung an Aminosäuren für den Körper super zu verwerten ist. Es liefert alle neun essenziellen Aminosäuren in perfektem Verhältnis, sodass der Körper das Eiweiß aus dem Hühnerei fast komplett in Körpereiweiß umbauen kann. 

 

Nudeln dagegen haben nur eine biologische Wertigkeit von 35. Hier sind also nicht alle nötigen Aminosäuren vorhanden. 

 

Fehlt dem Körper aber eine der neun essenziellen Aminosäuren, bricht er den Aufbau des gesamten Proteins ab. 

Das wäre so, als wollte man das Wort "Aminosäuren" schreiben, hätte aber gerade kein "r" und kein "n" zur Hand. Dann würde das nur "Aminosäue" ergeben. Das geht nicht, da ist der Körper zu Recht kleinlich. 😉

 

Clever kombiniert

Jetzt kann man sich nicht ausschließlich von Eiern ernähren denn das bringt zwar viel hochwertiges Eiweiß, hätte aber andere, sehr unerwünschte Folgen. 

 

Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln kann man seinen Körper aber so richtig glücklich machen und sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen. 

 

Eine ideale Kombination ist zum Beispiel der Klassiker Quark mit Pellkartoffeln und Ei. Oma wusste schon, was gut ist!

 

Auch Brot und Fisch, Pasta mit Fleischsoße oder Linseneintopf mit Brot sind gute Kombinationen, was die biologische Wertigkeit angeht.

 

Hummus mit Fladenbrot oder Bohnen und Mais, zum Beispiel im Chili sin Carne, sind gute vegetarische Eiweißquellen und -kombinationen. 

 

Veganer sollten reichlich Hülsenfrüchte auftischen: Bohnen, Linsen, Erbsen, kombiniert mit Vollkorn ergänzen sich in ihrer Zusammensetzung ideal. 

 

Diese Lebensmittel haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit:

-          Eier (100)

-          Kartoffeln (96)

-          Rindfleisch (87)

-          Milch, Joghurt, Quark und Käse (85)

-          Sojamilch (84)

-          Reis (82)

-          Fisch (80)

-          Mais (72)

-          Weizen (59)

-          Ei + Kartoffeln (136) (wow!)

Mein Fazit

Protein ist der essenzielle Baustein des Lebens. Ohne Eiweiß läuft gar nichts und wir sollten unbedingt darauf achten, uns so ausgewogen zu ernähren, dass wir auf etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht kommen. (Stark Übergewichtige rechnen mit dem Normalgewicht.) 

 

Eiweiß macht länger satt und glücklich und kann dadurch beim Abnehmen helfen. ABER es ist nicht nötig, Eiweißpräparate, Riegel oder Produkte "mit extra viel Protein" zu kaufen, wenn man abnehmen möchte. Hier gilt nicht "viel hilft viel" denn alles, was der Körper an Eiweiß nicht verarbeiten kann, landet genauso auf der Hüfte wie ein Überschuss an Fett oder Kohlenhydraten.

 

Protein ist kein Wundermittel, mit dem die Pfunde nur so purzeln.

 

Investiert lieber in gute, gesunde Bio-Lebensmittel und achtet auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung ohne Verbote. Dauerhaftes Abnehmen funktioniert nicht mit kurzen Diäten oder teuren Pulvern. Abnehmen klappt nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung, die du dein Leben lang beibehältst, weil sie zu dir und in deinen Alltag passt.