Du musst im Defizit bleiben!

Neulich las ich im Netz: "Abnehmen ist einfache Mathematik. Du musst nur ausrechnen, wie viele Kalorien du verbrauchst und dann musst du nur da drunter bleiben." Ah ja. Also einfach nur Kalorien tracken und dann mutig und entschlossen voran! Kann ja nicht so schwer sein.

 

Da mir diese Meinung schon öfter begegnet ist, möchte ich das heute etwas genauer betrachten.

 

Die Sache mit dem Defizit

Ein beliebtes Wort unter Abnehm-Erfahrenen ist "Defizit". Du musst nur "im Defizit bleiben". Dann purzeln die Kilos. Das ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig.

 

 

Was ist überhaupt mit "Defizit" gemeint?

 

Der Körper verbraucht Energie, damit dein Herz schlägt, damit du atmen kannst und damit alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse ablaufen können. Auch wenn du schläfst. Die Kalorien, die er dafür verbraucht, machen deinen Grundumsatz aus. Daran bitte niemals herumkürzen!

 

Nun verbringst du den Tag nicht ausschließlich mit Schlafen, sondern machst den Haushalt, gehst arbeiten, machst vielleicht Sport oder einen Spaziergang und so weiter. Du leistest etwas. Die Kalorien, die dein Körper dafür verbraucht, machen den Leistungsumsatz aus.

 

 

Für den Gesamtbedarf rechnet man Grund- und Leistungsumsatz zu einem Gesamtumsatz zusammen. Und von diesem Gesamtumsatz ziehst du ca. 500 Kalorien ab. Dann bist du im Defizit, weil du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Warum nicht einfach weniger essen?

Das Problem beim FdH (Friss die Hälfte) ist, dass du nicht satt wirst. Nie. Du freust dich auf eine leckere Mahlzeit und dann gibt’s nur einen halb leeren Teller. Da ist der Frust vorprogrammiert. Du denkst ständig an Essen, bekommst schlechte Laune und bist gestresst – und Stress hemmt den Fettabbau. Schlechte Laune hemmt übrigens auch deine Lebensfreude und das möchte man doch nicht ein Leben lang ertragen.

Heißhunger und cheat-days

Die wenigsten Menschen auf der Welt sind mit der Selbstdisziplin eines tibetischen Mönchs ausgestattet, sodass sie ewigen Hunger ertragen würden. Die vollkommen logische Folge sind Heißhungeranfälle, bei denen du alles isst, was du dir sonst verbietest. Schuldgefühle inklusive. Auch wenn du das Ganze als "cheat-day" deklarierst, ist das im Kern nichts anderes. 

 

Wäre es nicht viel schöner, so zu essen, dass man gar kein Bedürfnis nach solchen "cheat-days" hat?

Was ist mit den Nährstoffen?

Wir essen nicht nur, weil es so lecker ist, sondern weil der Körper etwas braucht, aus dem er Energie machen kann. Neben Treibstoff braucht er um die 50 verschiedene Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und so weiter. Er braucht Ballaststoffe (mehr als du denkst), er braucht Protein, verschiedene Fette und komplexe Kohlenhydrate. Wenn du deine Portionen halbierst, kürzt du dir auch eine Menge wichtiger Nährstoffe weg. Im Extremfall bis zum Mangel.

Hungersnot?

Dein Körper trägt in seiner genetischen Programmierung das Wissen von Jahrtausenden mit sich. Und in diesen vielen, vielen Jahren hatte die Menschheit immer wieder mit Ernteausfällen, Kriegen und Hungersnöten zu kämpfen. Da war der klar im Vorteil, der so lange überlebte, bis es wieder genug zu essen gab. Darum hat sich der Körper einen Trick überlegt. Im Fall von ständigem Hunger drosselt er den Verbrauch. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, damit du weniger Kalorien verbrauchst. So hast du eine bessere Chance bis zur nächsten Ernte zu überleben. Dein Gesamtumsatz ist also niedriger als vor der Diät. Nachdem du das Hungern frustriert aufgegeben hast und wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen bist, nimmst du noch schneller und noch mehr zu als vorher denn jetzt ist dein Grundumsatz niedriger als vor der Diät. Hello Jo-Jo-Effekt! 

Wer abnehmen will, muss sich satt essen

Wenn du abnehmen möchtest, ist es also wichtig, dass du dich bei jeder Mahlzeit satt isst. Aber Vorsicht, das ist kein Freifahrtschein für ungehemmte Futtergelage mit Pizza, Pommes, Burgern und Kuchen. 

Entscheidend ist, dass deine Mahlzeiten den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Außerdem sollte deine Auswahl an Lebensmitteln so sein, dass sie deinen Magen füllen, aber wenig Kalorien mitbringen. Hat der Körper alles, was er braucht, signalisiert er dir das mit einem wohligen Gefühl von "satt und zufrieden". 

Was solltest du essen?

Wunderbare Magenfüller sind sämtliche Salate und Gemüsesorten, die du auf dem Markt findest. Mit Gemüse kannst du einfach nichts falsch machen. Also abgesehen davon, dass du es in Käse, Sahnesoße oder Hollandaise ertränkst.

Stell dir deinen Teller vor: die ganze linke Hälfte ist für Gemüse reserviert. Die andere Hälfte teilst du auf in ¼ Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Getreide … und ¼ Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Tofu …Was gerade passt und was du magst.

 

Betrachte alles als Beilage zum Gemüse und nicht umgekehrt. 

 

 

 

 

Möchtest du wissen, wie du dich gesünder ernähren kannst? Oder möchtest du gesund und nachhaltig abnehmen? Dann schreib mir hier gerne eine Nachricht, ich werte dein Ernährungstagebuch aus und gebe dir Tipps für den Alltag.